Здорова ли веганская диета? Вот некоторые вещи, о которых вам следует знать

Здорова ли веганская диета? Вот некоторые вещи, о которых вам следует знать Здоровье

Веганская диета — это модная и здоровая диета. Однако есть несколько вещей, о которых вам нужно знать, прежде чем пробовать эту диету.

Что такое веганская диета?

Веганская диета — это растительная диета, состоящая из фруктов, орехов, овощей, семян, злаков и бобовых. В отличие от вегетарианских диет, которые допускают использование определенных продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, веганские диеты исключают подобные продукты.

Почему люди становятся веганами?

Люди выбирают веганские диеты (да, их больше!) По нескольким причинам, включая религиозные, этические и экологические. На ваше решение стать веганом также могут повлиять причины, связанные со здоровьем. Диеты на основе растений связаны с более низким риском сердечных заболеваний, рака и диабета.

Здорова ли веганская диета?

При хорошо спланированной веганской диете увеличенное потребление клетчатки и снижение потребления насыщенных жиров полезно, и это полезно для пищеварения, здоровья сердечно-сосудистой системы и многого другого. Веганство может быть здоровой диетой, но важно делать здоровый выбор как часть своего рациона и получать из пищи нужное количество витаминов и минералов.

Обзор 32 исследований в 2019 году показал, что веганская диета может помочь улучшить показатели диабета и уменьшить воспаление. Согласно исследованию 2009 года, веганские диеты также помогают в потере веса из-за повышенного потребления клетчатки. Они также улучшают кровяное давление и уровень холестерина.

Однако недавнее исследование показало, что веганская диета способна привести к нехватке питательных веществ, таких как кальций, витамин B12 (особенно), витамин D, белок, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк. Одним из недостатков веганской диеты является то, что может быть трудно удовлетворить некоторые потребности в питании.

Решите, насколько строго вы хотите придерживаться веганского образа жизни

В зависимости от вашей мотивации стать веганом и того, насколько строго вы хотите следовать этому плану питания и всему вашему образу жизни, вы можете выбрать, каких продуктов вы хотите избегать.

Вы также можете решить, хотите ли вы сразу перейти к веганскому образу жизни или переходить к нему постепенно и посмотреть, как эта диета вам подходит.

Остерегайтесь дефицита витамина B12

Растительных источников витамина B12 очень мало. Это питательное вещество особенно важно в случае веганства, поскольку 60% веганов могут испытывать дефицит витамина B12.

Витамин B12 необходим для выработки красных кровяных телец, деятельности мозга и нервной системы, а также для здоровья ваших волос, ногтей и кожи. Он также играет роль в предотвращении депрессии. Симптомы дефицита включают слабость, утомляемость и запор.

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно кальция

Поскольку веганские диеты исключают молочные продукты, которые являются богатым источником кальция, вы можете подвергнуться риску дефицита кальция, когда станете веганом.

Употребление разнообразных овощей и орехов может помочь увеличить потребление кальция. Обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, арахисовое молоко и соевые продукты, содержат кальций и часто витамин D.

Витамин D способствывает организму усваивать кальций, поэтому он является не менее важным питательным веществом для здоровья костей. Без витамина D ваше тело может использовать только 10-15% кальция из вашего рациона.

Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 миллиграммов в день для большинства взрослых. Вы можете рассмотреть возможность приема добавок кальция, если вы не соответствуете своим стандартам. Помните, что большинство кальциевых добавок также содержат витамин D.

Узнайте о различных растительных белках

Удовлетворить свои потребности в белке можно без традиционных источников белка, таких как мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Вы можете попробовать различные богатые белком растительные продукты и дать толчок своему творчеству.

Растительные белки часто являются хорошим источником клетчатки, и они также содержат меньше насыщенных жиров, чем животные белки, такие как говядина, свинина, мясо птицы с кожей и сыр. Диеты с высоким содержанием жиров связаны с увеличением веса и сердечными заболеваниями.

Сочетайте железо на основе растений с витамином С

Чтобы избежать дефицита железа, вам нужно употреблять много продуктов, богатых железом, таких как киноа, чечевица, тыквенные семечки, обогащенные злаки.

Железо в растениях называется негемовым железом, которое усваивается организмом труднее, чем животное железо, называемое гемовым железом. Ваше тело способно усваивать 15-35% гемового железа, которое вы потребляете, но только 2-20% негемного железа.

Вы можете увеличить абсорбцию негемного железа с помощью простого трюка: сочетайте источники железа на растительной основе с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец и апельсины. Витамин С помогает усваивать железо. Например, вы можете приготовить салат из киноа с жареным перцем или салат из зеленых овощей, украшенный дольками апельсина.

Проконсультируйтесь с диетологом

Другие питательные вещества, вызывающие беспокойство при веганской диете, включают омега-3 жирные кислоты и цинк. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа. Семена чиа также содержат цинк, который также добавляют в обогащенные хлопья для завтрака.

Поговорив с диетологом перед переходом на веганскую диету, вы сможете оценить свои потребности в питании, улучшить свой ежедневный рацион, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности, и определить, какие добавки вам нужны.

Ожидайте некоторого первоначального дискомфорта

Изменение обычной диеты на более здоровую может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, поскольку ваша пищеварительная система приспосабливается к новому меню.
Веганы, в частности, обычно едят больше клетчатки, что может вызвать большую нагрузку на пищеварительную систему, поскольку нашему телу не хватает ферментов, расщепляющих избыток клетчатки.

Это может вызвать временный дискомфорт от газов. Постепенное увеличение потребления клетчатки может помочь вашему организму приспособиться к изменениям.

В долгосрочной перспективе увеличение потребления клетчатки связано с более здоровыми кишечными бактериями, поэтому вы можете рассчитывать на более здоровый микробиом кишечника со временем, если решите стать веганом и употреблять больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Знайте, потеряете ли вы вес, будет зависеть от вашего выбора

Если вы станете веганом, это поможет вам похудеть. В небольшом исследовании 2015 года 62 участника соблюдали различные диеты, включая веганскую, вегетарианскую и всеядную диету, в течение шести месяцев. Группа веганов потеряла больше веса (около 7,5% массы тела), чем любая из групп.

Однако, действительно ли вы похудеете, может зависеть от вашего выбора. Вы также можете набрать вес на веганской диете, если ваши порции слишком велики или если в вашем рационе много обработанных или высококалорийных продуктов, таких как десерты, жареные продукты, подслащенные напитки, обработанное веганское мясо и сыры, а также нездоровые закуски. Употребление большого количества картофеля фри, пиццы и печенья может привести к увеличению веса, независимо от того, какой у вас рацион.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Инфоново